15 pozycji jogi: wskazówki do spokojnej praktyki

Z pozycji na czworakach, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami, podwiń palce stóp i unieś biodra. Skieruj tułów ku nogom, utrzymując oparcie na dłoniach. Nie chodzi o jedną prostą linię całego ciała, lecz o pozycję przypominającą odwróconą literę V.

Kolana mogą pozostać ugięte, a pięty nie muszą dotykać podłogi. Wybierz zakres, w którym możesz spokojnie oddychać. Czas utrzymania jest orientacyjny; nie powinien być testem wytrzymałości.

W wariancie deski na przedramionach ustaw łokcie pod barkami, a tułów i nogi w jednej linii. Nie próbuj utrzymywać pozycji dłużej kosztem oddechu lub zapadania się w barkach. W razie potrzeby skróć czas.

Deska w górę zaczyna się z siadu z nogami wyprostowanymi i dłońmi za tułowiem. Podczas unoszenia bioder pracują kończyny i tułów, a klatka piersiowa zmienia ustawienie. To odrębna, wymagająca pozycja, nie konieczne przejście po każdej desce.

Stań stabilnie i przenieś ciężar na jedną nogę. Drugą stopę oprzyj na wewnętrznej stronie uda, jeśli zakres na to pozwala, unikając nacisku na kolano. Nie trzeba zaczynać od najwyższego ustawienia stopy ani od unoszenia dłoni nad głowę.

Wybierz nieruchomy punkt przed sobą i oddychaj swobodnie. Po krótkim utrzymaniu zmień stronę. Utrata równowagi jest informacją o ustawieniu, a nie niepowodzeniem.

W wojowniku I przednia noga jest ugięta, a tułów zwrócony w jej kierunku. Ramiona mogą być uniesione, jeśli nie wymaga to nadmiernego napięcia. Głębokość ugięcia i szerokość kroku dobierz do własnej stabilności, zamiast wymuszać kąt prosty.

W wojowniku II ustaw stopy w szerokim rozkroku, przednią skieruj na zewnątrz, ugnij jej kolano i wyciągnij ramiona na boki. Patrz w kierunku przedniej dłoni. Obie pozycje angażują nogi i wymagają kontroli tułowia; nie są obietnicą poprawy trawienia ani leczenia bólu pleców.

Z ustawienia wojownika II pochyl tułów nad ugiętą nogą. Dolna dłoń może sięgnąć podłoża, jeżeli nie wymaga to zapadania się lub skręcania w niewygodny sposób. Nie należy wymuszać kontaktu dłoni z ziemią.

Górne ramię zmienia położenie wraz z wariantem pozycji. Zwróć uwagę na miejsce dla klatki piersiowej i swobodę oddechu. Ważniejsze od wybranego kształtu jest stabilne oparcie i możliwość wyjścia z asany bez pośpiechu.

Usiądź z nogami przed sobą i rozpocznij pochylenie od bioder. Sięgaj tylko tak daleko, jak pozwala komfort; stopy nie są obowiązkowym celem. Dłonie mogą pozostać bliżej tułowia, a kolana nie muszą być sztywno wyprostowane.

Zauważ, gdzie odczuwasz rozciąganie, i unikaj ciągnięcia tułowia siłą. Spokojny skłon może być częścią mniej dynamicznej praktyki, lecz nie należy przypisywać mu leczenia bólu głowy lub lęku.

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Unieś biodra w wybranym zakresie, nie kierując ciężaru na głowę. Pozostań przy takim ustawieniu, z którego możesz spokojnie wrócić do leżenia.

Pozycja angażuje między innymi nogi i tył tułowia. Nie trzeba maksymalizować wysokości bioder, by wykonać ją uważnie. Wysokość bioder ani długość utrzymania nie są miarą korzyści zdrowotnej.

Z siadu na piętach pochyl tułów, a ręce ułóż przed sobą lub wzdłuż ciała. Sprawdź komfort kolan, bioder i oddechu. Jeśli pozycja nie odpowiada twojemu ciału, wybierz inną formę odpoczynku.

Nie ma potrzeby zamykać oczu ani utrzymywać pozycji przez określony czas. Przerwa ma umożliwiać odpoczynek, a nie stawać się kolejnym zadaniem wymagającym wytrzymałości.

Kobra zaczyna się w leżeniu na brzuchu. Dłonie znajdują się przy tułowiu, a unoszenie klatki piersiowej odbywa się w zakresie, który nie wymaga wypychania ciała na siłę. Łokcie nie muszą być wyprostowane.

W łuku z tej samej pozycji wyjściowej zgina się kolana i chwyta kostki, unosząc klatkę piersiową oraz uda. Jest to bardziej wymagający wariant. Można go pominąć; sam opis nie zastępuje nauki ustawienia. Kobra i łuk nie są samodzielnym leczeniem bólu pleców. Menstruacja nie jest podstawą jednego zakazu obejmującego wszystkie warianty.

W łodzi z siadu zegnij kolana i unieś stopy, jeżeli możesz utrzymać kontrolę tułowia. Ramiona mogą być skierowane do przodu. Nogi nie muszą być proste, a czas utrzymania powinien pozwalać na spokojny oddech.

Ryba jest inną pozycją, związaną z wygięciem i zmianą ustawienia klatki piersiowej. W przedstawionym wariancie zaczyna się z leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i dłońmi pod pośladkami. Ustawienie głowy i szyi wymaga uwagi; warto poznać je z nauczycielem, zamiast improwizować na podstawie nazwy. Nie traktuj tej pary asan jako sposobu leczenia trawienia lub astmy.

Połóż się na plecach i przyciągnij kolana w wygodnym zakresie, obejmując nogi. Nie musisz unosić głowy ani zbliżać jej do kolan. Wybierz położenie, w którym szyja pozostaje komfortowa.

Może to być końcowy spokojny ruch, ale nazwa pozycji „uwalniającej wiatr” nie jest gwarancją działania na trawienie. Zakończ praktykę wtedy, gdy jest to odpowiednie, także przed wykonaniem całej listy.